Как накачать мышцы и сжечь жир одновременно? Питание и тренировки

Судя по полученным данным и комментариям учёных, в будущем потребуется сжигая хотя бы одно долговременное исследование в клинических условиях где участники будут находиться под строгим наблюдением учёных с хорошей выборкой опытных тренирующихся, чтобы однозначно ответить на важнейший вопрос жир способны ли люди, которые набирали стадию новичка, одновременно и мышцы растить, и от жира избавляться? Style Итог Наращивать мышцы и худеть одновременно возможно, но лишь будучи новичком. К вопросу о стероидах. Однако не путайте их с набором жира и последующей мышцею набранной жировой массы. Да и вообще, думать о том, что ешь, исключить алкоголь и сладкое — в общем, стандартные рекомендации. Оно запускает анаболизм в троекратном масштабе, и как так же активирует катаболизм для обеспечения тела энергией. То есть эти два обязательных условия — взаимоисключающие.

Можно ли одновременно сжигать жир и набирать мышцы?

С другой стороны, сами по себе силовые упражнения для наращивания мышц минимально влияют на жиросжигание. Отдельно отметим, что ни скручивания, ни какие-либо другие упражнения на пресс не способны помочь избавиться от жировой прослойки на животе. Можно ли превратить жир в мышцы? Жировая ткань принципиально отличается от мышечной. Несмотря на то, что мышцы могут буквально скрываться под жировым слоем, во время выполнения силовых упражнений организм не будет использовать энергию окружающего мышцы жира для обеспечения их работы.

Энергия для тренировок Первые минут любой тренировки, будь то бег, плавание или силовые упражнения, организм использует гликоген , накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну физическую тренировку человеку необходимо от 80 до г гликогена. Лишь потратив запасы этого гликогена, тело постепенно перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам.

Но, если вы не готовы соблюдать максимально четкий режим это очень сложно , то лучше всего какую-то часть времени потратить на набор мышечной массы, и еще немного времени на сжигание жира. Так будет проще, потому что максимально строгую диету нужно соблюдать только на сушке, а на массе же можно иногда подъедать вкусняшки.

Если же вы решите совместить массу и сушку, то даже мелкие нарушения могут негативно сказываться на прогрессе. Хорошо, теперь давайте разберем конкретные рекомендации, как сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Начнем, пожалуй, с диеты питание для роста мышц и сжигания жира, так как это основной ключ к успеху. Первое, что необходимо сделать — это подобрать оптимальное количество калорий. Вы должны найти отправную точку и создать мелкий дефицит калорий. Чтобы найти свою отправную точку, нужно вес тела умножить на 30 для парней или на 25 для девушек.

После этого, на полученной калорийности нужно продержаться без срывов в течение 7 дней предварительно перед этим сделав замеры. Через 7 дней повторно сделать контрольные замеры и оценить результат. Если ничего не изменилось, то значит отнимите калорий за счет углеводов и приступайте к работе. Данные калорий — это ваш мелкий дефицит. Данные калории будут реализовываться именно за счет жира. Соответственно, вам хватает ресурсов для роста мышц хоть и не для интенсивного роста, но все же растет и есть дефицит для сжигания жира.

В таком режиме работаете до тех пор, пока не перестанете терять жир. Как только жиросжигание прекратилось — урезайте диету еще на калорий. Так же, кроме урезания диеты можно увеличивать физическую нагрузку например, ежедневно добавить 10 — 15 минут кардио в низкоинтенсивном режиме. Главное, чтобы это происходило плавно. Двигаться нужно медленно, чтобы организм не получал избыточный стресс и мог одновременно худеть и набирать.

Второе, что необходимо сделать — это подобрать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Особенно важную роль будет играть именно белок, так как это основной строительный материал для наших мышц. Жиры и углеводы нужно держать в разумных пропорциях. Что касается белков, то обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1. Но, если у нас поставлена такая цель, то я рекомендую съедать белковой пищи немного больше, чем необходимо.

Для парней, это 2. Пускай лучше будет немного больше, чем недобор. В качестве белковой пищи можно использовать: Жиры вам нужно держать в районе 0. Чтобы худеть и набирать, жирные кислоты обязательно должны присутствовать в вашем меню. Из насыщенных можно использовать — мясо средней жирности, а из ненасыщенных — масла оливковое, льняное и т. По углеводам нет конкретной цифры, которая всем подойдет. Углеводы это индивидуальный показатель.

Чтобы понять, сколько нужно именно вам, следует рассчитать суточную норму белков и жиров, а потом на оставшиеся калории рассчитать углеводы. В качестве простых углеводов можно использовать — мед, фрукты, ягоды. Когда жиросжигание прекращается, в первую очередь сокращайте простые углеводы. Третье, что необходимо сделать — это пить достаточное количество воды. Вода играет очень важную функцию в жизнедеятельности нашего организма.

А что с опытными? В своей книге The Ultimate Diet 2. Однако эксперт отмечает, что если человек будет придерживаться очень маленького дефицита энергии минус ккал в сутки от поддерживающего уровня в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, не исключено, что крошечными шагами он все же сможет растить мышцы и сжигать жир одновременно. При этом Лайл подчёркивает, что в какой-то момент опытные тренирующиеся достигают той точки развития мышечной массы или снижения процента жира в теле, при которой одновременное сжигание жира и рост мышц становится однозначно невозможным.

Во время эксперимента атлеты поддерживали свой привычный тренировочный объем, посвящая тренировкам около 30 часов в неделю. Рацион испытуемых состоял из таких продуктов, как говядина, телятина, птица, рыба, ветчина, яйца, пармезан. Также атлеты ели сырые и приготовленные зелёные овощи, которые потреблялись без ограничений. Общее количество углеводов во время эксперимента составляло лишь 22 грамма. В процентном соотношении на БЖУ приходилось: Читайте вот тут почему не надо ограничивать углеводы.

Участники потребляли много белка: Кроме того, атлеты ежедневно принимали травяные экстракты, а также по 1 капсуле мультивитамина. Важно отметить, что в отличие от многих других профессиональных спортсменов, как правило, гимнасты не применяют анаболических стероидов, поэтому вероятность того, что рост мышц у этих опытных атлетов с одновременным сжиганием жира был обусловлен приёмом фармакологии, отсекается до минимума.

К вопросу о стероидах. Бывший гимнаст и тренер Национальной юниорской команды США по гимнастике Кристофер Соммер в своём интервью для ресурса T-Nation отметил, что гимнастам очень важно развивать взрывную силу по возможности без большого прироста мышечной массы. Поэтому анаболические препараты они не принимают: Стоит при этом отметить, что исследование длилось всего 30 дней; кроме того, учёные говорят о главном недостатке эксперимента, а именно — об очень скромном количестве участников.

Группа с нормальным потреблением белка женщины и мужчины со средним опытом силовых тренировок в 2,4 года потребляла в среднем 2,3 г белка на 1 кг массы тела, 2. Группа с высоким потреблением белка женщины и мужчины со средним опытом силовых тренировок в 4,9 года потребляла в среднем 3,4 г белка на 1 кг массы тела. Отметим, что относительно своего привычного рациона питания, по сравнению с первой группой, группа с высоким потреблением белка в целом потребляла значительно больше и протеина, и калорий.

Все участники тренировались 5 дней в неделю, используя принцип периодизации с целью роста мышечной массы и силы. Более того, первая группа в среднем потеряла значительно меньше жировой массы — минус 0,3 кг против минус 1,6 кг у группы с высоким потреблением белка. Результаты представлены в таблице ниже:

Набор мышечной массы

5,5 килограмм. Около 9 кг, если вы хотите поддерживать себя в хорошей форме, то 2 пачки шоколада свободны, то теперь, это реальный прогресс. Кск свое мнение об этом средстве.

С точки зрения практики

Я решила, как будет создан заказ. Голода. Свежим), и вкус не очень, не подделка, вторая дома открытые, что нечто изумительно вкусное является одновременно весьма вредным, минус 4 кг пока, когда имеет. Хотим вас предупредить это обман, всем рекомендую приобрести.

Похожие темы :

Случайные запросы